Внимание! Статья с рейтингом 18+
Упражнения доктора Кегеля для женщин представляют собой специально разработанный гимнастический комплекс, предназначенный для укрепления тазовых мышц (в том числе и интимных).
Поскольку конкретно тазовые мышцы в обыденной жизни почти никак не используются, с течением времени они лишаются своей упругости и ослабевают. Это в свою очередь может спровоцировать ряд других серьезных неприятностей: проблемы при вынашивании ребенка и родах, снижение качества сексуальной жизни, недержание мочи и друге проблемам с работой органов малого таза.
Кому нужна гимнастика Кегеля?
- планирующим ребенка женщинам для благополучной беременности: помогает предотвратить выкидыши и преждевременные роды;
- беременным женщинам для легких родов: учит расслаблять мышцы, препятствующие проталкиванию рождающегося ребенка в родовых путях;
- родившим женщинам для быстрого восстановления тканей, растянувшимся и потерявшим эластичность;
- страдающим геморроем: позволяет укрепить мышцы сфинктера ануса, повлиять на улучшение состояния сосудистой системы прямой кишки, улучшить приток крови к ней;
- страдающим недержанием мочи: тренирует мышцы, используемые для остановки процесса мочеиспускания;
- имеющим проблемы с опусканием органов малого таза: с помощью укрепления мышц эти органы возвращаются на прежнее место;
- желающим улучшить половую жизнь и продлить сексуальное здоровье, усилить влечение к партнеру и поразить его в постели, испытать более сильное и множественное наслаждение, предотвратить воспалительные заболевания половых органов;
- всем женщинам, желающим быть бодрыми, активными, энергичными, здоровыми и как можно дольше сохранять свою молодость.
Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
Определение местонахождения мышц тазового дна:
- во время мочеиспускания раздвинуть ноги и постараться задержать мочевую струю, при этом не шевеля ногами: для этого будут использоваться как раз мышцы тазового дна;
- лечь на спину, поместить палец во влагалище и попытаться сжать его, не задействуя при этом мышцы ягодиц, спины и живота: только нужные для тренировки мышцы тазового дна должны сжаться вокруг пальца.
Подготовка к гимнастике, полезные советы
- выполнять гимнастику нужно с пустым мочевым пузырем;
- положение для упражнений №1: лечь на спину, развести согнутые в коленях ноги в стороны, пятки поставить на пол; подложить одну руку под ягодицы, другую положить на низ живота;
- положение для упражнений №2: лечь на живот, вытянуть слегка раздвинутые ноги (или согнув одну ногу в колене), подложить под таз небольшую подушку;
- положение для упражнений №3: встать на четвереньки, сделать упор на колени, колову обпереть на руки;
- со временем можно научиться выполнять гимнастику не только лежа, но сидя и стоя; не только дома, но и в общественном транспорте или на работе – абсолютно незаметно для окружающих;
- начинать необходимо с небольшого количества сжатий и повторов, постепенно увеличивая их до рекомендованного в упражнениях количества;
- выполняя упражнения, нельзя втягивать пупок, задерживать дыхание, толкать мышцы вниз;
- необходимо глубоко дышать и подтягивать тазовые мышцы вверх, не задействуя мышцы ягодиц, спины и живота;
- ни в коем случае нельзя превышать указанное количество упражнений и повторов: к более быстрому укреплению мышц это не приведет, а вот их усталость и ослабление вполне может спровоцировать, только осложнив положение.
Как выполнять упражнения Кегеля для женщин?
Итак, вы знаете, для чего нужна эта гимнастика и как определить мышцы, которые вы будете тренировать. Пора приступать непосредственно к самим упражнениям!
Комплекс упражнений на сжатие мышц
Упр. 1:
- на протяжении 10 секунд в быстром темпе сокращать и расслаблять мышцы – 10-секундный отдых. Повторить 3 раза;
- на протяжении 5 секунд сокращать и расслаблять мышцы – 5-секундный отдых. Повторить 10 раз;
- напрячь мышцы и продержать их в таком состоянии в течение 30 секунд – 30-секундное расслабление. Повторить 3 раза;
- повторить упражнение первого пункта.
Упр. 2:
- сократить мышцы и задержать их в таком положении на 5 секунд – 5-секундное расслабление. Повторить 10 раз;
- быстро сократить и расслабить мышцы тазового дна 10 раз. Повторить 3 раза;
- напрячь мышцы и продержать их в таком положении как можно дольше (1-2 минуты);
- после двухминутного отдыха повторите упражнения второго и третьего пунктов.
Упр. 3:
- 30 раз сокращать и расслаблять мышцы тазового дна;
- как можно сильнее сжать мышцы и продержать так на протяжении 20 секунд – полуминутное расслабление. Повторить 5 раз;
- повторять упражнение с первого шага, постепенно увеличивая в нем количество сжатий до ста.
Упр. 4:
- сокращать и расслаблять мышцы на протяжении двух минут, постепенно увеличивая время до двадцати минут. Выполнять трижды в день.
Упр. 5:
- напрячь мышцы с небольшой силой;
- не расслабляя мышцы, сжать их сильнее – продержаться так в течение 5 секунд;
- сжать мышцы максимально сильно – удерживать сжатие на протяжении 5 секунд;
- постепенно расслабить мышцы в обратном порядке;
- трижды повторить упражнение.
Комплекс упражнений на сокращение и выталкивание мышц
Упражнение 1. «Сжатие» : напрячь мышцы, как для остановки мочеиспускания, – медленно сосчитать до трех – расслабиться. Повторить 10 раз;
Упражнение 2. «Сокращение»: быстро напрячь и расслабить мышцы тазового дна. Повторить 10 раз;
Упражнение 3. «Выталкивание»: несильно потужиться вниз, как при родах. Повторить 10 раз.
Все три упражнения нужно выполнять по 5 раз в день. На вторая неделе занятий добавить к каждому упражнению по пять повторов + продолжать выполнять комплекс по 5 раз в день. Так добавлять каждую неделю по 5 повторов к каждому упражнению, пока их не станет 30. Для дальнейшего поддержания мышц в тонусе выполняйте 150 упражнений Кегеля для женщин ежедневно. Первые ощутимые результаты от упражнений Кегеля для женщин появятся спустя месяц ежедневных тренировок, а в случае особо ослабленных мышц – только спустя 2-3 месяца.
Тренажеры Кегеля
Гимнастика эффективна и без использования дополнительных аксессуаров, однако применение специальных тренажеров поможет достичь значительно более быстрого и ощутимого эффекта. Кегель не только разработал свой уникальный комплекс упражнений, но и изобрел специальный тренажер (промежностомер) для усиления сопротивляемости мышц, создания дополнительной нагрузки, более эффективному приведению мышц в тонус. К тому же, тренажер позволяет измерить силу сокращения и дать женщине понять, насколько она продвинулась в своих результатах, как сильно способны напрягаться ее мышцы – стало быть, служит отличным мотиватором для продолжения тренировок.
Существует ряд модификаций созданного Кегелем тренажера, их можно приобрести в специальных магазинах и аптеках. Они представляют собой шары или яйца различного диаметра и веса (в зависимости от уровня тренировок), которые помещаются во влагалище перед выполнением упражнений.
Помните о том, что гимнастика Кегеля – не чудодейственное средство, и в ряде случаев при опущении органов малого таза или недержании мочи и геморрое необходимо будет пройти более серьезное лечение. Однако данная методика сослужит отличную службы для профилактики названных заболеваний, при их незначительном проявлении и после их лечения для предотвращения рецидивов. В целом же, чем раньше женщина начнет заниматься этими упражнениями, тем лучше скажется это на ее здоровье, предотвратит его нарушения в критические моменты жизни: во время беременности, родов, при климаксе, гормональных сбоях и других проблемах.
